murkashop.ru

И не стоит превращать физические нагрузки в неизбежную, утомительную каторгу. Тренируйтесь умеренно, без фанатизма, в своё удовольствие. Отдавайте предпочтение тренировкам легкой или умеренной интенсивности. Оптимальный недельный тренировочный график может выглядеть так: две аэробные или силовые тренировки и одно занятие йогой или цигуном. Удачи вам в обретении тела своей мечты!

На протяжении часовой тренировки умеренной интенсивности (групповое занятие аэробикой, тай-бо или сайклинг) женщина весом 65 кг сжигает около 300–400 ккал. Если бы она провела этот час за пределами спортзала, то, как мы выяснили ранее, 100 ккал были бы израсходованы в любом случае. Таким образом, благодаря физической активности наша условная женщина внесла в копилку жиросжигания 200–300 ккал. Теперь предположим, что она тренируется 3 раза в неделю. В этом случае суммарный результат составит 600–900 ккал. за неделю, или 86–126 ккал/сутки. Много это или мало?

Не стоит бросаться в крайности. Широко рекламируемые диеты, в основе которых лежат радикальные ограничения общего калоража дневного рациона или отдельных нутриентов (углеводов, жиров), по сути своей совершенно бесполезны. Они способны дать кратковременный результат, да и то – не всегда. Жёсткие диеты переводят организм в энергосберегающий режим, когда он замедляет метаболизм и начинает накапливать энергию впрок, запасая жир в подкожной клетчатке.

«Интенсивные тренировки сжигают подкожный жир и позволяют избавиться от лишнего веса». Этот тезис разделяет множество людей, мечтающих похудеть. Но он верен лишь отчасти. Во-первых, подкожный жир в процессе физических нагрузок не расходуется. Сокращаясь, мышцы черпают энергию из запасов глюкозы и капелек жира, локализованных непосредственно в мышечных волокнах. Во-вторых, фактический вклад тренировок в жиросжигание не настолько значителен, как принято думать. Здесь мы должны прибегнуть к несложным арифметическим вычислениям.

Наш организм – это сложнейшая автономная система, способная самостоятельно поддерживать постоянство внутренней среды. Прежде всего речь идёт о температурном, кислотном, водно-солевом балансе, содержании глюкозы и углекислого газа в крови.

Колебания веса тела зависят от энергетического баланса – иначе говоря, от разницы между количеством калорий, поступающих с пищей, и теми калориями, которые ваш организм расходует на поддержание своей жизнедеятельности.

Если эффективность физических нагрузок по сравнению с коррекцией рациона настолько мала, не значит ли это, что тренироваться вообще нет смысла? Разумеется, нет. Тренировки необходимы в большей степени не для жиросжигания, а для общего оздоровления организма и сохранения мышечной массы в процессе похудения. Косвенным эффектом регулярных физических нагрузок станет улучшение работоспособности внутренних органов, сердечно-сосудистой и нервной систем, а также повышение самоконтроля. Общее оздоровление организма, безусловно, будет способствовать избавлению от лишнего веса за счет действия комплекса вспомогательных факторов.

Тем из вас, кто заинтересован в избавлении от лишнего веса, наверняка приходилось заниматься активным поиском эффективных методик, способных решить проблему быстро и безболезненно. И, скорее всего, в подавляющем большинстве популярных источников вам попадались во многом схожие рекомендации: садиться на диету и больше тренироваться. Причем, как правило, упор делается на увеличение частоты и продолжительности физических нагрузок. Но верно ли это?

В то же время, если позаботиться о восстановлении здорового пищевого поведения, можно без особых усилий сократить калорийность недельного рациона на 10-15% и даже больше. В абсолютном выражении это составит 1680–2520 ккал. Разница налицо!

Долгосрочный результат может дать только переход на здоровое питание, под которым мы подразумеваем прежде всего корректировку состава рациона. Нужно максимально урезать объём вредных продуктов с высоким содержанием простых сахаров, насыщенных жиров, красителей, консервантов, вкусовых усилителей и заменить их на овощи, фрукты, орехи и растительные масла холодного отжима. 

Если вы приняли решение худеть, то рассчитывайте на долгую дистанцию. Жировая прослойка, копившаяся годами, не может исчезнуть за пару недель. Максимальная скорость жиросжигания, рекомендуемая диетологами, составляет 1,5–2 кг в месяц. В процессе снижения веса меняйте пищевые привычки. Включайте в рацион растительные масла холодного отжима, а также больше натуральных продуктов, содержащих клетчатку: овощи, фрукты, орехи, крупы.

В среднем человек тратит ориентировочно 2400 килокалорий в сутки, или 100 ккал в час. Фактические показатели всегда индивидуальны и зависят от целого ряда параметров: пола, возраста, массы тела, соотношения мышечной и жировой ткани.

Ключевая причина набора веса – это нарушение энергетического баланса, когда по разным причинам количество поступающих извне килокалорий превосходит объём энергии, сжигаемой вашим телом.

Чтобы дать адекватную оценку, сопоставим этот объём с совокупным недельным балансом энергии, получаемой из пищи: 2400 ккал х 7 дней = 16 800 ккал. Следовательно, вклад физических нагрузок в увеличение расхода энергии будет равен всего лишь 4–5%. Чтобы было нагляднее, скажем, что потраченные за неделю тренировок 600–900 ккал – это всего 150 граммов шоколада или 1,5 порции итальянской пасты. То есть, лишняя пара долек шоколада в день способна свести на нет все ваши усилия.

Однако в последнее время ученые заговорили о наличии ещё одной буферной системы, которая ответственна за поддержание массы тела на стабильном уровне. При этом потребность в пище регулируется просто: вы начинаете испытывать голод.